【COROS Training Hub】Kilian Jornet的強大秘密——UTMB 2022數據分析

2003年起，「環勃朗峰越野賽」(Ultra-Trail du Mont-Blanc,UTMB) 已被公認為世上最大型的超級馬拉松賽事之一。COROS全球代言人Kilian Jornet在今年賽事成功第4度奪得UTMB冠軍頭銜，他更以19:40:30的時間創下大會紀錄。

相信不少熱愛越野跑的朋友都很想了解頂級跑手的訓練、比賽策略會是如何？今次我們就透過Kilian手上的APEX Pro所收集的數據，在COROS專有數據分析平台Training Hub上呈現，為大家一步步拆解Kilian的強大秘密。

UTMB前的訓練

查看數據前，我們必須了解Kilian之所以有如此優秀的表現，全賴幾個重要因素：適應負荷、訓練強度，以及訓練特異性。這三項因素是每個耐力運動員的致勝之處，你有多強壯？如何訓練體能？身體能承受多強的訓練強度？Kilian今次能打破UTMB紀錄所做的訓練，都是圍繞這三項因素建立而成。

適應負荷
Kilian的適應負荷在訓練和準備重要賽事時，一直維持在150-170的範圍內。在UTMB之前的8月1日，Kilian的適應負荷達到175的頂峰，然後至UTMB開始時逐漸降低，最終Kilian以149適應負荷和29的疲勞度踏上UTMB的起點線。

訓練強度
Kilian的訓練強度集中於有氧耐久和有氧動力區(Zone 1&2)。要參與長途賽事，跑手應該要集中訓練這兩個區域。此外，Kilian亦會偶然搭配一些較高強度的訓練,用以維持一定的含氧量以及保持增速的能力。

攀升訓練
在UTMB前最後4週訓練中，Kilian的平均攀升為每公里75-150米，除了配合訓練區間，還可增強肌肉力量。

打破UTMB紀錄

分析Kilian今次UTMB賽事的每段數據時可見，他的心率變化是最為顯眼的。賽事初段首11小時30分鐘最為辛苦，平均心率為每分鐘143次，其中在有氧動力區（Zone 2）維持了一個多小時。此外，即使心率降低了，Kilian也有根據需要保持速度甚至是加速，為了讓大家更清楚了解,我們會將賽程拆開分析。

1.起點至Les Contamines Montjoie (0-31km)

比賽初段步速很快，在起初31公里中，Kilian跑出最快的1公里和5公里，心率也是最高。通常在170公里或以上的賽事中，運動員會稍稍放慢腳步，不過Kilian與當時領先的跑手Jim Walmsey一同高速推進了31公里，此時Kilian以2秒之差暫居第二。

分段重點: Kilian以閾值區間(Threshold Zone, 約166-177)完成這部份賽程，一般跑手難以維持這個強度超過3小時，所以這是一個高風險（同時也高回報)的策略。

2 .Les Contamines Montjoie 至 Col De La Seigne (31-61km)

在第二段，Kilian一直緊隨Jim Walmsey，由於地形崎嶇加上兩名跑手曾在急救站停留，所以節奏相對減慢。在這30公里中，Kilian平均心率為每分鐘148次，在兩個上坡路段則為每分鐘150-155次，處於有氧耐力區的上限。完成首61公里後，Kilian落後Jim Walsey 5秒。

分段重點：這一段Kilian稍稍放慢節奏，心跳雖稍為下降但仍處於高水平。對耐力運動員而言，經常讓心跳高於有氧耐力區是很高風險的事，Kilian在這30公里游走於有氧耐力區和有氧動力區之間。

3. Col De La Seigne – Courmayeur (61-81km)

從數據可以看到，Kilian平均心率開始降低，因為他正利用下坡路段恢復體力。雖然強度降低，但Kilian的心跳仍達到每分鐘166下，進入了閾值區，隨後並急劇下降。

分段重點：到目前為止，Kilian和Jim Walmsley的戰況仍然激烈，不過位居第三的另一名COROS運動員Mathieu Blanchard則採取保守策略，在81公里處落後Kilian 16分鐘32秒。

4. Courmayeur – Grand Col Ferret (81-103km)

在這一分段的初段，Kilian稍稍收復失地，追至落後Jim Walmsley 5秒。不過其後在上坡路段時，Jim Walmsley 重奪優勢並將領先優勢擴大至5分11秒。這部份的數據顯示，Kilian早段為了追趕Jim Walmsley，所以心率較高，其後他改用更典型的超跑策略，將心跳降至有氧耐力區，讓Mathieu Blanchard追回不少差距，至103公里處，Mathieu Blanchard落後Kilian 11分27秒。

分段重點:這一段Kilian不再勉強緊跟Jim Walmsley，即使處於上圾路段，也能維持低心率確保有力完成賽程，這亦是Kilian自起步至今最低的平均心率。

5. Grand Col Ferret – Champex Lac (103-126.5km)

事後看來，這路段或許是導致Kilian勝出這場賽事的關鍵。數據顯示，Kilian在這一路段得到充份恢復，他在下圾路段維持每分鐘119下的心跳，維持了2小時30分鐘。在這一路段，Jim Walmsley的領先優勢擴大至13分26秒，在Kilian後方的Mathieu Blanchard則將差距縮至1分45秒。由於之前的路段消耗過多，所以Kilian在這一路段休養生息。

分段重點:這一段Kilian主要用於恢復狀態，所以平均心率最低（每分鐘119下），這一段的休息對他最後53.5公里的提速推進十分重要。

6. Champex Lac – Trient (126.5-143km)

賽事的轉捩點！Jim Walmsley在首130公里展示了驚人速度，但他其後亦開始失速，當然Kilian的情況其實也半斤八兩，而且被當時第三名的Mathieu Blanchard追上，令Kilian一度下降至第3位。不過在這一路段，Jim Walmsley失去了領先地位，Kilian亦逆轉取得領先優勢。在143km處，Kilian領先Mathieu Blanchard 47秒、領先Jim Walmsley 18分57秒。

分段重點: 從數據中可以看到Kilian心率稍稍提高至每分鐘125下，所有跑手在這一路段也稍稍放緩，不過由於Kilian在新挑戰者Mathieu Blanchard的推動下，他亦不得不加快腳步。

7. Trient – La Tete Aux Vents (143-161km)

這一路段讓我們明白Kilian的優勢何在，從143公里至151公里路段，Kilian都是與Mathieu Blanchard 並排而行，在第一次攀爬時Kilian的心率在穩步上揚至此段最高的每分鐘148下，在151公里處，Kilian再度推進，為他奠定優勢。在161公里處，Kilian與Mathieu Blanchard已有7分23秒的差距。

分段重點：為Kilian奠定勝局的一段，他保持高速有1小時之久，最高的等價配速（將在山路上的配速調整至平路配速）為每公里3小時21分，十分驚人的配速。若考慮到Kilian在這場賽事首80公里的表現，他的表現可說難以置信。

8. La Tete Aux Vents – 終點 ( 161-171km)

賽事的最後10公里，在最後一個山峰Kilian基本上已奠定勝局，儘管Kilian的身體狀態已接近極限，即使處於下坡路段，配速也是整場賽事中最慢的。位居第二名的Mathieu Blanchard雖能稍為縮窄差距，但仍無損Kilian以破紀錄時間贏得2022年UTMB冠軍。

分段重點: 等價配速是每公里9分27秒，這是Kilian整場賽事中最慢的速度，當然考慮到Kilian的身體狀態，這也能夠理解。不過在上一路段的驚人速度，讓Kilian即使減慢速度也能鎖定勝局。

致勝之道

通過數據，我們可以看到 Kilian今次能夠破紀錄奪冠的背後，採用了多種策略來造就。

策略 #1: 衝刺80公里

賽事開首80公里，Kilian被Jim Walmsley步步進逼，將他的速度催谷至極限。如果沒有Jim Walmsley開首的快速，相信Kilian會採用更保守的策略。在Jim Walmsley的推動下，Kilian以有氧動力區至閾值區跑了1小時22分鐘，這不是值得超長途跑手採用的策略，但Kilian卻表現得相當完美。

策略 #2 中段恢復

Kilian其中一個致勝關鍵，是他放任Jim Walmsley領跑，而他則在後徐徐恢復狀態。如果沒有這段恢復時間，Kilian在比賽末段會難以保持水準。Kilian利用下坡路段恢復，降低心率並保持適當配速。

策略 #3: 末段的極速攀升

Kilian在比賽中段積存不少能量，在比賽末段中完全釋放。在最後一次的上坡路段，Kilian以每公里3分鐘21秒的速度領放Mathieu Blanchard鎖定勝局，使他在最後10公里能夠輕鬆衝線。

總結

Kilian在今次UTMB中充分展示了他的經驗和體能，不僅贏得了 UTMB，更創造了最快記錄。通過他的 APEX Pro 數據收集和Training Hub內的分析工具，我們能夠看到他的身體經歷了什麼，以及他最終獲勝的成功戰術。我們希望今次這篇文章，能夠為您提供進步所需的工具和知識,在往後的比賽和訓練中，學習更聰明地完成！