跑姿測試 : 從數據到實踐
March 25 2024
跑姿測試可以讓您更深入了解您的跑步高效性，並從生物力學的角度確定您的優勢和劣勢。然而，當您發現跑步能力的新組成部分時，這些價值觀有時可能會變得難以接受。
請閱讀下文，了解COROS 教練提供的綜合指南，每個因素如何在您的跑步效益中發揮作用，對您的結果進行合理解釋，以及為改善這些因素並改善您的跑姿而採取的實際行動。
執行跑姿測試所需的設備：
- COROS 手錶（PACE 2、PACE 3、APEX Pro 1、APEX 2/2 Pro、VERTIX、VERTIX 2、Kiprun 900）
- COROS POD（1 或 2）
對結果的全面分析
完成跑姿測試後，您將會收到總體得分、跑步者分類和 3 方面的得分（技能、力量和平衡）。雖然每方面都針對跑姿的特定區域提供了獨特且有價值的見解，但它們都是密切相關的。因此，我們建議一次測試只專注於一個因素，以便在訓練時提高效率。
值範圍是固定的還是個性化的？數值範圍是針對具有相似能力和身體特徵的跑步者進行個性化設定的。您可以與朋友比較您的絕對值，但測試解釋可能會根據您的跑步能力而有所不同。在瀏覽下面的清單時請記住這一點，因為您可能有不同的值範圍。
地面時間
此因素反映了您的腳在每次跨步期間接觸地面的時間（以毫秒為單位）。地面時間是衡量下半身運動效率的重要指標。
低分解釋
低分（高落地時間）意味著你的腳很難從一個步驟快速跳到另一個步驟，這與你作為跑步者的力量能力有直接關係。低分（高跑時間）並不危險，但只會導致跑步方式效率低。
如何提高
為了提高（或減少地面時間），請確保在輕鬆跑步期間專注於更小、更快的步伐，同時保持恆定的配速。練習這個可以讓你的雙腿習慣更快移動，並幫助你減少地面時間。此外，增強式訓練是訓練的一個很好的補充，可以提高你的力量能力。這是一個增強式訓練範例：
著陸角度
著陸角度是指當你的腳接觸地面時，你的腳相對於你的重心的位置。
低分解釋
低分意味著與重心下方相比，您的腳接觸前方較遠的地面。高著陸角度最終會導致關節過度使用和跟腱受傷。
如何提高
跑步時身體前傾可以輕鬆改善落地角度。這樣一來，你的腳就別無選擇，只能接觸離你身體更近的地面，以防止你摔倒。更小、更快的步伐也可以促進改善落地角度的過程。
步幅比
步幅比是指步幅高度除以步幅長度，以百分比表示。該值突顯您步行每距離進行的垂直彈跳次數。
低分解釋
透過例子可以最好地解釋你的分數。如果你想把球丟得盡可能遠，你會瞄準天空的哪裡？如果你的目標太高或太低，球就不會飛得那麼遠，對嗎？這同樣適用於你的步伐。根據您自身的特點，有一個理想的步幅高度可以讓您的身體盡可能走得更遠，我們在這裡稱之為步幅比。高步幅比意味著您沒有「瞄準天空中的正確方向」。高步幅比並不危險，但表明您的身體在跑步時可能會消耗過多的能量來對抗重力。
如何提高
由於這兩個部分密切相關，並且共同作用，以提高您在跑步時抵抗重力的效率，因此跑步時向前傾斜會自然地推動您的重心向前而不是向上，從而實現更有效益的運動。此外，提高下面的力量維度也將直接提高你的步幅比，讓你的每一步都更有效率。
腿部僵硬
腿部剛度是峰值地面反作用力與著陸時腿部受壓量之間的比率，定義為 kN/m。它是跑步時下半身肌腱強度和反應性的重要指標，因此它們可以吸收更多能量並降低受傷風險。
低分解釋
分數低意味著您的骨骼結構（骨骼、肌腱和韌帶）不夠堅固，不足以在跑步中發揮關鍵作用。如果足夠強壯，肌腱可以發揮作用，將部分能量轉移回您的下一個步伐，從而限制您前進所需的額外能量。腿部僵硬程度較低會導致肌腱和韌帶過度使用，最終導致受傷。
如何提高
增肌訓練是改善腿部僵硬的最佳方法。本質上，任何持續至少 40-45 秒（每組）並且對肌肉要求相對較高的運動都將有助於提高您的增肌能力。這裡有一些可以輕鬆用作增肌的力量訓練程序。
峰值地面反作用力
跑步時，您一次會被一隻腳向前推動。這隻腳必須產生大量的能量才能讓你升到空中並走得更遠。峰值地面反作用力以單英尺的絕對值（以 kN 為單位）顯示該能量。它是衡量下半身整體力量的重要指標。
低分解釋
低分與您的下半身力量直接相關，這意味著您的雙腿在跑步時可以使用一些力量來支撐您的身體。雖然較低的垂直地面反作用力並不危險，但如果某些區域的使用頻率超過其承受能力，最終可能會導致過度使用傷害。
如何提高
一般肌力訓練將大大改善這一領域，並間接導致其他領域的改善。以下是一些可用於改善該領域的特定肌力訓練。
平衡
平衡透過比較單腳觸地時間來觀察左右腳的對稱性。不平坦的地形或受傷是我們看到左右平衡不平衡的常見原因。它是下半身健康狀況的重要指標，可用於監測受傷情況。
低分解釋
高百分比（或高不平衡）意味著您在跑步時始終使用一條腿多於另一條腿。如果您的不平衡程度很高，您應該優先考慮這一點，因為與其他因素相比，它更容易導致受傷。
如何提高
首先，確定您在跑步時花更多時間在哪條腿上，然後問問自己之前是否有任何受傷、手術或其他意外情況可能導致這種不平衡。如果它與一個獨特的事件有關，那麼就與專業專家（醫生、物理治療師等）合作制定特定的「恢復訓練」方案。如果您無法將不平衡與任何事件聯繫起來，那麼我們建議專注於單腳練習和離心訓練，以有效減少不平衡。以下是一些具體的單腳鍛煉，可以納入您的日常訓練中。