訓練負荷 : COROS EvoLab 的核心
February 29 2024
Evo Lab 擁有一系列協助用家監控和指導訓練的指標，但它們都歸鈉為單一指標：訓練負荷。你如何量度你的鍛鍊？隨著每星期不斷訓練，你的訓練進展如何？如何防止過度訓練和受傷？透過COROS訓練負荷就可以分析大家負荷的情況，從而作出適當的休息及訓練的調整。
繼續閱讀，我們會詳細分析這個為大多數可透過 EvoLab 存取的數據提供支援的指標！
什麼是訓練負荷？
所有活動的訓練負荷值會顯示在訓練中心的日曆標籤上。
訓練負荷 (TL) 是指每項活動顯示的負荷值，用於計算這些活動並從生理角度告訴您這些活動的難度。訓練負荷值越高，活動對用家就越困難。
訓練負荷使用訓練量（以分鐘為單位）和強度（心率或配速，取決於活動模式）來測量。換句話說，您可以透過增加活動的持續時間或活動的強度來增加該值。
| 活動模式 | 用於訓練負荷計算的強度 |
|---|---|
| 路跑/田徑 | 心率配速如配速 < 閾值配速 ; 等強配速如配速 > 閾值配速 |
| 越野跑 | 等強配速 |
| 騎自行車 | 心率 |
| 其他活動 | 心率 |
為什麼肌力訓練不能產生高訓練負荷分數？透過使用TRIMP方法來計算訓練負荷，我們確保所有耐力活動的高精準度。然而，該系統的設計目的並不是準確估計無氧或力量活動的訓練負荷，例如優先考慮神經肌肉疲勞的力量。為了幫助您獲得更準確的肌力訓練訓練負荷分數，我們建議配戴心率監測器。
案例分析
活動 1（低持續時間、低強度）；活動 2（低持續時間、高強度）；活動 3（高持續時間、低強度）
正如我們所提到的，訓練負荷受訓練量（持續時間）和強度（主要是心率）的影響。上面的三個例子展示了我們如何在訓練中輕鬆控制訓練負荷。
- 第 1 個活動持續時間為 50-60 分鐘，心率在 區間1-2 範圍內。此運動的 TL 分數較低，為 99 。
- 第 2 個活動的持續時間相似，為 50-60 分鐘，但心率大部分已到達區間 3-4 範圍。此訓練的 TL 分數中等，為 199
- 第 3 次跑步的持續時間較長，>2 小時，但心率大部分回到區域 2。此鍛鍊產生 295 的高TL分數。
每項活動的訓練負荷計算結果是否相同？不會。雖然「持續時間」變數保持不變，但「強度」變數會根據活動而變化。雖然大多數活動都會使用心率作為強度，但在高強度路跑運動期間將使用配速，因為心率通常成為不可靠的指標。
EvoLab 中心的訓練負荷
基礎健身和負荷影響是兩個直接受訓練負荷影響的 EvoLab 指標。
如前所述，訓練負荷是一個分數值，這意味著您每次完成一個活動都會獲得一個分數。然後，EvoLab 會採用該值來更新其他指標，例如基礎健康度和負荷影響，這些指標直接受訓練負荷影響。
- 訓練負荷的 42 天持續平均值
- 對於了解您的長期健康狀況很有用
負載影響
- 訓練負荷的 7 天持續平均值
- 對於了解您的短期壓力很有用
訓練負荷是您訓練和進步的基礎。如果您能夠學習如何操蹤和安排訓練負荷，您的所有其他指標都將以更有效的方式提高。
如何監控訓練負荷？
COROS 應用程式中顯示的每週訓練負荷圖表。
在週末，EvoLab 將添加您本週的所有 TL 分數，以提供每週訓練負荷分數。您可以透過 COROS 應用程式快速查看占1往一星期趨勢，或在COROS 訓練中心上進行更密切的監控。
圖表背景中的陰影區域指的是建議的訓練負荷範圍。EvoLab 不斷了解用家的訓練習慣，並會建議下週的每週訓練負荷範圍。
為什麼不是 7 天持續平均值？每週訓練負荷圖表的兩個主要目的是監控用家的負荷並隨著時間的發展而創建進度。透過使用持續平均值，快速識別訓練負荷的趨勢變得困難，考慮到訓練負荷不斷變化的性質，隨著時間的發展不斷進步也是不切實際的。此外，大多數運動員每週進行訓練，這使他們能夠清楚地了解過去的每週訓練負荷以及每週的建議範圍。
無論您是跑步者、騎自行車者還是其他運動愛好者，訓練負荷都是量化用家訓練並透過一段時間的活動來衡量用家的壓力的通用方法。
訓練中心上顯示閾值心率區分佈圖。
由於訓練負荷同時使用時間和心率（大多數時間），因此您可以透過閾值心率區域分佈來監控這兩個指標。透過選擇訓練負荷，EvoLab 會為您提供在特定時間範圍內每個心率區完成的訓練負荷百分比。
這張圖表是一個有用的工具，可以監控用家一段時間內的強度並確保用家以正確的強度進行訓練。例如，與休賽期相比，進行5公里比賽訓練的跑者預計會在4區（閾值）看到更高的訓練負荷百分比，在休賽期，他們應該在1-2 區恢復時看到較高的訓練負荷百分比就像上圖一樣。
如何根據訓練負荷建立我的行事曆？
訓練負荷預測以及未來訓練顯示在訓練中心的日曆標籤中。
如果訓練負荷量化了訓練的難度，那就意味著訓練負荷也是可以預測的。透過在 Training Hub 上提前安排鍛煉，您將能夠獲得每次單個訓練的預測訓練負荷，以及總結該星期所有計劃訓練的每週訓練負荷預測
對於大多數訓練計劃，您可能會注意到每週訓練負荷在 3-4 週內有所進展，然後是恢復週，然後再次恢復。這是確保您有效訓練以實現目標的行之有效的方法。
你聽過10%法則嗎？10% 法則是指您每週應達到的進度目標。如果您過去的每週訓練負荷為 1000，那麼下週的目標應該是 1100 左右，以獲得最佳進展。達到以上可能會導致過度訓練/受傷，而達到過低可能會導致訓練效率低下。